Martina Chyba: «J'ai testé pour vous... le renforcement musculaire»

Il y a ce moment où on sort de l’été et du maillot de bain et où on se dit: «Ce n’est plus possible, je ressemble à une baleine beluga et encore, ce n’est pas gentil pour cette pauvre baleine qui est très chou.» Bref, il est temps de lancer l'opération «corps de rêve», comme dit mon copain Luigi. Sachant que, à notre âge, cela signifie beaucoup d’efforts pour rester à peu près comme on est, et que cela ne devienne pas pire. Comme le titrait élégamment un de mes magazines de running à la page «vétérans», il faut apprendre à, je cite: «gérer le déclin».

Alors, on va gérer le déclin, les amis. Ou plutôt la fonte musculaire. Oui, on peut être de corpulence normale et faire de la course à pied ce qui est mon cas, et voir ses muscles fondre tout de même. Alors que, malheureusement, la graisse, elle, ne fond pas. C’est ballot hein? Les jambes encore ça va, mais le reste pfff, c’est comme quand on nous dit que la beauté intérieure se voit à l’extérieur, c’est du flan. Si on ne fait rien, on se ramollit et toute la beauté intérieure du monde ne nous empêchera pas d’avoir les triceps en ailes de Batman et de la mousse à la place de la plaque de chocolat.

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Première étape, j’achète un tapis de yoga et des haltères de 3 kilos et je fais des exercices devant la TV. Des séries de 10, puis de 15. Ça doit marcher, j’ai un peu de courbatures dans le haut du corps, pour une fois. Et bim! je choppe une tendinite au bras. Le droit évidemment. J’ai dû faire faux ou trop ou les deux. Après trois semaines, je ne peux plus soulever un verre. Bon, je boirai moins, c’est déjà ça.

Deuxième étape, j’installe une appli genre Pilates-yoga et tout le tintouin. Des créatures hommes et femmes, dont les corps doivent être en caoutchouc ou en latex, mais, en tout cas pas, en organes, montrent des poses à tenir de longues minutes. Comme je n’arrive pas à toucher mes pieds avec les mains en position debout, c’est rude ou plutôt, raide. Moi qui tiens un marathon, je n’arrive pas à tenir la suite d’exercices de 14 minutes, je prends les petites sessions de 5. Je découvre quand même, le lendemain, des muscles dont je ne soupçonnais même pas l’existence.

Je sens que pour le corps de rêve, ça ne va pas suffire. Troisième étape: le fitness. Il est ouvert H24, donc je peux y aller pendant mes insomnies à 4 heures du matin si je veux, ma vie va être dingue. Un coach m’explique les machines, comment mettre les poids, la serviette ici, faire des séances courtes et intenses. Question: pour perdre directement du ventre, on fait comment? Réponse: on peut pas. Quand on grossit on prend du ventre et quand on maigrit on perd des seins et des fesses. «Pour perdre du ventre, il faut perdre partout ailleurs.» Ben, mince alors (c’est le cas de le dire).

Donc me voilà au milieu de gens bien mieux foutus (ils sont jeunes, on en reparle dans 25 ans, hinhin), je fais entre 20 et 40 minutes de cardio, il y a un appareil où il faut coordonner les bras et les jambes mi-vélo mi-course, une fois qu’on a compris, c’est pas mal, et même un escalier qui monte tout seul; j’essaie aussi le rameur, je rame, mais je suis passée de 5 minutes à 20, déjà. Après, j’attaque les poids, il y a des gens qui en mettent genre 10 ou 12 et quand moi j’essaie, ça ne bouge pas d’un pouce, donc j’en mets 1 ou 2, et je fais mes exercices en essayant de ne pas oublier de respirer. J’enlève mes lunettes, comme ça je ne me vois pas suante et souffrante dans les miroirs. Etonnamment, j’adore ces moments, j’ai pris un abonnement à l’année. Je ne sais pas si je vais renforcer quoi que ce soit au niveau musculaire, le corps de rêve restera en rêve, mais si ça renforce un peu mon estime de moi, ce sera déjà une victoire.

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Martina Chyba

Bénéfique à tout âge!

Le mot scientifique pour désigner la fonte musculaire est «sarcopénie». «Elle se produit pour deux raisons, explique Nicolas Place, professeur de physiologie à l’Institut des sciences du sport de l’UNIL, d’une part, certains nerfs dégénèrent avec l’âge et on perd ce que l’on appelle des «motoneurones», qui sont connectés aux muscles. Nous nous retrouvons donc avec proportionnellement moins de fibres musculaires rapides. D’autre part, en vieillissant on devient plus sédentaire, ce qui accentue encore le processus.»

Cette fonte musculaire est rapide. A partir de 50 ans, on perd 10-15% par décennie et à partir de 70 ans la perte peut être encore plus rapide. «Pour contrecarrer ce phénomène, l’entraînement en force et en résistance est efficace, développe Nicolas Place, on peut travailler avec des haltères, des élastiques, des ballons médicaux ou juste avec le poids de son corps. On peut également faire du Pilates ou du yoga, qui est également excellent pour la respiration et la souplesse. Même si on commence à 80 ans, c’est très bénéfique. On ne gagne pas de masse musculaire avant huit à dix semaines d’entraînement, mais le muscle se tonifie, les adaptations nerveuses se font, c’est ça qui est essentiel.»

Il faut évidemment éviter les blessures. «Le maître mot est «progressivité», demander un avis médical, commencer très léger, se faire conseiller par un professionnel et, si on veut travailler seul chez soi, il y a des exercices tout simples comme la position de la chaise assis en équilibre contre un mur, les pompes en gardant les genoux à terre ou le gainage en faisant la planche, appuyé sur les coudes.»

«Le renforcement musculaire permet de prévenir les chutes, de maintenir son autonomie, de diminuer les douleurs et la prise de médicaments, renchérit Isabelle Maillard, responsable activité physique et santé de Pro Senectute Vaud. Ce sont des facteurs de motivation importants.» Le secret est de maintenir une régularité, de faire de l’exercice plusieurs heures par semaine. «Il faut, d’un côté, un effort assez soutenu qui sollicite les muscles, poursuit Isabelle Maillard, et, de l’autre, être très attentif à la récupération, surtout à notre âge. Des études montrent que le travail musculaire a même permis à certaines personnes très âgées qui ne vivaient qu’alitées, de sortir du lit. L’impact sur la qualité de vie est énorme.»

Mais comment se motiver et, surtout, ne pas se décourager? «Nous recommandons aux gens de s’inscrire dans un groupe, cela crée du lien social, c’est stimulant de faire partie d’une équipe, cela évite que les gens n’arrêtent après trois semaines. Ce qui est compliqué, c’est de trouver l’activité qui convient, il ne faut pas hésiter à changer! Et, si on est rebuté par le renforcement musculaire pur, la marche nordique par exemple, est excellente!»

M. C.